GESTIRE L'ANSIA E LO STRESS POST LOCKDOWN CON LA COERENZA CARDIACA


Abbiamo contato i giorni, per poter di nuovo uscire, respirare l'aria fresca e riprendere un po’ di sole. All’improvviso ci troviamo davanti il fatidico momento in cui è davvero possibile, ma adesso non ci va più.

È una sensazione mista di paura e di insicurezza, di tristezza o ansia per il cambiamento che ci troveremo davanti, unito alla mancanza di un obiettivo. La sindrome della capanna o del prigioniero.

La sindrome della capanna o del prigioniero fa riferimento a quelle persone che hanno vissuto abbastanza bene il confinamento e non hanno più voglia di uscire di casa.

Cos’è la síndrome della capanna o del prigioniero?


E’ una sindrome che implica la voglia di continuare a rimanere nel proprio rifugio e non voler uscire da esso. Non è un vero e proprio disturbo mentale, ma è associato normalmente a una condizione particolare collegata a un lungo periodo di clausura, come per esempio una malattia, o una condizione patologica, o nel caso che abbiamo appena vissuto, alla pandemia del Coronavirus.

È una sindrome che si è presentata precedentemente nelle regione del Nord America, dove il freddo inverno porta alla chiusura totale, ma è un termine (e conseguentemente anche una sindrome) non riconosciuta completamente a livello psicologico e scientifico, poiché manca di letteratura e casistica. Sono stai evidenziati comunque alcuni casi in cui dove un paziente dopo un lungo ricovero o presidio, abbia sviluppato insicurezza, paura e ansia verso il mondo esteriore. E sembra che questa sensazione stia accompagnando anche molto persone alla fine del lockdown.

La coerenza cardiaca per gestire meglio ansia e stress é una respirazione semplice, rapida ed estremamente efficace. E’ una tecnica di visualizzazione positiva per lenire il nostro corpo e la nostra mente.

Principio di base


Con quasi 40.000 neuroni e una rete complessa e densa di neurotrasmettitori, il cuore comunica direttamente con il cervello. Negli anni '90, a il famoso istituto californiano HeartMath ha sviluppato un metodo di rilassamento basato su esercizi di respirazione e visualizzazione che influenzano direttamente il nostro battito cardiaco.

Questo tende a lasciarsi trasportare al minimo sconvolgimento emotivo, questo anche se non ce ne rendiamo conto ha delle conseguenze

dannose per il nostro organismo. Dal 60% al 80% delle visite al medico di base sono legate allo stress, ma solo il 3% dei pazienti riceve aiuto per gestire lo stress (fonte: JAMA Intern Med. 2013; 173(1):76-77)

Benefici


Imparando a regolare il battito cardiaco e quindi la frequenza cardiaca, messaggi positivi vengono inviati al cervello. Viene quindi creato cosi un equilibrio cuore-cervello, che consente di ridurre il dispendio d’energia causato da certe emozioni (ansia, rabbia, frustrazione, paura, etc.) e di migliorare la capacità di apprezzare quello che abbiamo e di vivere nel momento presente con gratitudine.

Effetto immediato


• Rilassamento generale della mente

Effetti durante le 4 ore successive ad una sessione

• Diminuzione del cortisolo, il principale ormone della difesa secreto durante lo stress

• Azione favorevole su molti neurotrasmettitori (ormoni che trasportano

emozioni) tra cui dopamina (piacere) e serotonina (prevenzione della depressione e ansia).

• Aumento delle IgA salivari che partecipano alle difese immunitarie

• Aumento del fattore natriuretico atriale, un ormone secreto dal cuore e quale agisce sulla pressione alta.

Come si svolge una sessione di coerenza cardiaca

La coerenza cardiaca è una tecnica di respirazione semplice e rapida abbinata ad una visualizzazione positiva.

Per ottenere il massimo dai suoi benefici, vi consiglio di praticare questo « allenamento » 3 volte al giorno (mattina / mezzogiorno / sera) per 5 minuti.


COERENZA CARDIACA - Metodo 365


3 volte al giorno - 6 respiri al minuto - Per 5 minuti

• Ambiente: silenzioso e confortevole

• Postura: preferibilmente seduta, schiena dritta (possibilità di esercitarsi

in piedi)

• Respirazione: addominale (durante questo allenamento, non bloccare mai la tua respirazione)

• Ispirazione (gonfia la pancia): 5 secondi / attraverso il naso / la lingua contro il palato

• Espirazione (svuota la pancia): 5 secondi / per bocca (come se fosse una soffiare in una cannuccia)

Primi 2 minuti: focalizza la tua attenzione sulla regione del tuo

cuore. Immagina di inspirare ed espirare dal tuo cuore e dal tuo

il petto. Respirare un po 'più lentamente e profondamente del normale.

Prossimi 3 minuti: mantenendo il ritmo, proiettati mentalmente in un luogo "sicuro": un luogo reale o immaginario in cui tu

ti senti particolarmente tranquillo e sicuro. Puoi anche

ricordare un momento della tua vita in cui eri particolarmente felice.

Per tutta la sessione: RIDI


Rispetta un ritmo di 6 respiri al minuto, (5 secondi di ispirazione seguita da 5 secondi di espirazione e così via) puoi usare un orologio con una lancetta dei secondi o un display digitale. Allenativi nel primo period a respirare/contare dai 18 ai 20 respiri in 3 minuti, perché quando il vostro corpo avrà imparato come regolarsi/sincronizzarsi sarà molto piu semplice accedere a questo tipo di respirazione quando lo desiderate durante la giornata.

Esistono anche numerose applicazioni di coerenza cardiaca per smartphone (Apple e Android), per esempio: respirelax+

Dopo 6-9 settimane di allenamento per la coerenza cardiaca

Lo studio "Heartmath" condotto su 11.903 persone che hanno seguito regolarmente sessioni guidate di coerenza cardiaca per un periodo da 6 a 9 settimane hanno riscontrato i seguenti benefici:

+ 24% di miglioramento della capacità di concentrazione

+ 30% di miglioramento nella qualità del sonno

+ 38% di miglioramento nella calma interiore

- Riduzione del 46% dell'ansia

- Riduzione del 48% della fatica generale

- Riduzione del 56% della depressione


Fonti: HeartMath Institute

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